팔꿈치 통증: 팔 근육 운동 조심해야하는 이유

안녕하세요.류인원입니다. 
최근 건강을 챙기기로 마음먹은 강준우씨는 오랜 회사 생활로 굳어버린 몸을 되살리기 위해 헬스장을 등록했어요. 하지만 2주 정도 지나자 왼쪽 팔꿈치 바깥쪽이 찌릿찌릿 아프기 시작했다고 합니다. 
 
준우씨의 팔꿈치 통증 얘기를 한번 들어보도록 할께요. 

 

운동을 시작했는데 왜 팔꿈치가 아프지?

"운동하면 몸이 좋아진다더니, 이게 뭐야.
건강해지려고 시작했는데 더 아픈 느낌인데?"

 

검색해보니 ‘테니스 엘보(Lateral Epicondylitis)’일 가능성이 크다고 합니다.

 

흔히 테니스 선수들에게 생긴다고 알려져 있지만,

사실은 손목과 팔꿈치를 반복적으로 쓰는 사람들에게도 자주 발생하는 질환이라고 합니다. 

 

 

원인이 뭘까? 정확한 진단

"덤벨 컬, 벤치 프레스, 로우 머신 같은 걸 했어요."

 

결국 정형외과를 찾은 준우씨는 의사의 질문에 대답하며 검사까지 진행합니다.

 

 

팔꿈치 검사

✅ Cozen’s Test(코젠 검사): 손목을 위로 젖힌 상태에서 힘을 주었을 때 통증 발생

✅ Mill’s Test(밀 검사): 손목을 안쪽으로 굽히고 팔을 펴는 동작에서 통증 유발

 

 

이 검사에서 준우씨의 팔꿈치는 강한 통증을 보였고, 결국 테니스 엘보(Lateral Epicondylitis) 진단을 받았습니다.

 

"손목을 반복적으로 사용하면서 팔꿈치 바깥쪽 힘줄이 염증을 일으킨 겁니다. 근력 운동을 할 때 손목을 너무 강하게 쓰거나, 무리한 무게를 들어서 생긴 경우가 많아요."

  

회복을 위한 염증 가라앉히기

 

 염증 완화 휴식

"운동하면서 단백질 셰이크를 마실 줄 알았는데, 현실은 얼음찜질이네…"

 

✅ 운동 중단: 최소 14회, 15분씩 얼음찜질 
✅ 소염제 복용: 염증을 가라앉히기 위해 비스테로이드성 소염제(NSAIDs) 처방

 

 

 스트레칭 재활 운동

"이걸 3세트씩 해야 한다고? 난 근력운동하러 헬스장을 간 건데, 이제 스트레칭 머신이 되어버렸어."

 

✅ 손목과 전완근 스트레칭
✅ 라이트 저항 밴드를 활용한 근력 회복 운동
✅ 폼롤러나 마사지볼을 이용한 근막 이완

 

 

 팔꿈치 보호 운동 자세 교정

"내가 지금 운동하는 건지, 치료하는 건지 모르겠다."

 

✅ 팔꿈치 보호대 착용: 운동 중 손목과 팔꿈치 부담을 줄이기 위해 사용
✅ 운동 자세 점검: 손목을 고정하고, 팔꿈치가 아닌 등과 가슴의 힘을 이용하도록 교정
✅ 점진적 근력 강화: 처음부터 무거운 무게를 드는 것이 아니라, 가벼운 무게로 천천히 적응 

 

  

팔꿈치를 살리는 운동 루틴

 

1주일간 치료를 받고 나서 헬스장에 복귀한 준우씨는 이전과는 다르게 팔꿈치 보호대를 장착한 상태입니다.

"이제 무게를 올리는 게 아니라, 아프지 않게 드는 게 목표가 됐네."

 

✔ 팔꿈치 부담을 줄이는 대체 운동
✅ 덤벨 컬 대신 해머 컬: 손목 회전을 줄여 팔꿈치 부담 최소화 
✅ 바벨 대신 케이블 머신 활용: 컨트롤이 쉬워지고 관절 부담 감소 
✅ 벤치 프레스 시 손목 스트랩 사용: 손목을 고정해 팔꿈치에 가는 힘을 줄임

 

재활 운동을 하면서 그는 점점 팔꿈치 통증이 줄어드는 것을 느겼습니다..

 

 
 

운동도 요령이 필요하다

 

몇 주간의 치료와 재활 운동을 통해 준우씨는 큰 교훈을 얻었다고 합니다.

"운동도 좋지만, 건강하게 오래 해야 의미가 있지. 이제는 아프지 않게 똑똑하게 운동하자!"

 

✔ 무거운 무게보다 정확한 자세가 우선 
✔ 준비 운동과 스트레칭을 절대 빼먹지 말 것 
✔ 통증이 있으면 참지 말고 조기에 대처할 것 
✔ 운동 후에도 폼롤러와 마사지볼로 근막 이완을 할 것

 

 

팔꿈치 통증, 이렇게 예방하자!

 

팔꿈치 통증은 단순한 근육통이 아니라, 과사용 증후군일 가능성이 큽니다.

 "팔꿈치는 소중하니까요. 아프기 전에 관리합시다!"

 

✔ 운동 전후 충분한 스트레칭 필수
✔ 손목과 팔꿈치 부담을 줄이는 운동 선택
✔ 통증이 발생하면 즉시 휴식 & 얼음찜질 
✔ 팔꿈치 보호대 착용 및 운동 자세 점검 

 
팔꿈치가 아프다고 운동을 포기하지는 마세요. 잘 관리하면 다시 건강한 몸으로 돌아올 수 있습니다!